رياضة ×صحـــة × رياضة





أهمية الرياضة


* ممارسة النشاط الرياضى:

- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Joint.htm)بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.

- الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Hypertension.htm)، السكر (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/HealthAndChronicDiseases/Diabetes/Diabetes.htm) وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.

- الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل: عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.
- الرياضة تقوي العضلات:الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Bone.htm) والأربطة (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Tendon.htm)لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.

- زيادة مرونة الجسم: أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pain.htm) في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.

- التحكم في وزن الجسم: الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Calorie.htm) الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.

تمارين الإحماء (التسخين)

حقائق عن تمارين الإحماء:
- يجب البدء دائماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أى نشاط رياضى لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.
- من المحبذ ممارسة تمارين الإحماء حسب التسلسل المقدم لها أو الحرص على الأقل فى البدء بالتمرين الأول.

* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة برفع الأرجل لأعلى.

التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، وذلك برفع الركبة ناحية الصدر ومحاولة لمس كوع اليد العكسية.
- تكرار التمرين برفع ركبة الرجل الأخرى.




* التمرين الثالث:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، مع رفع الذراعين لأعلى وتبادل الركلات الأمامية للرجلين.

تمرين لتنشيط الدورة الدموية



* تمارين رياضية من الإحماء (تمرين لتنشيط الدورة الدموية):
* التمرين:
- الجلوس في وضع استقامة على كرسي.
-رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة.
-الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين.
-جذب الساق ناحية الكتف العكسي الأيسر بمساعدة اليد اليمنى بدفعها في هذا الاتجاه.
-البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
-خفض الرجل اليمنى للأرض مرة أخرى للاسترخاء.
-رفع الرجل اليسرى وتكرار نفس خطوات التمرين على أن تجذب ناحية الكتف الأيمن.
- الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر أثناء ممارسة التمرين.

المشي للصحة و اللياقة البدنية




يعتبر المشي في معظم دول العالم الرياضة المحببة والمفضلة لدى الجميع كباراً وصغاراً وحتى الذين لم يزاولوا الرياضة في حياتهم ، والمشي من أنواع الأنشطة الرياضية الهوائية الممتازة التي تستمر مع الإنسان مدى الحياة والتي لها تأثير علي النظام القلبي والرئوي والدموي ( القلب و الرئتين والأوعية الدموية ) ، والمشي رياضة الذين لا يقدرون علي مزاولة الأنشطة الرياضية الأخرى كالجري والسباحة وركوب الدراجة وأداء التمرينات خاصة الذين يعانون من أمراض العصر كالسكر وارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية حيث يعتبر المشي سباق رياضي ونشاط بدني مفيد لهم حيث يعطي نفس الإستفادة وتأثيره يساوي باقي الأنشطة الرياضية الأخرى ولكن يتطلب زمن أطول للوصول لتأثير التدريب علي القلب والرئتين والأوعية الدموية، وبالإضافة إلى ذلك فأنة بإمكان الإنسان مزاولة المشي الرياضي في كل مكان وزمان وعلي مدار العام، و لا يحتاج الإنسان إلى الملاعب والأدوات والأجهزة الخاصة ، وكذلك يزاول بشكل فردي أو جماعي مع الأصدقاء والزملاء وإفراد الأسرة الواحدة .
إن المشي في وقنتا هذا أصبح بمثابة الصرخة العلمية بل وأصبح يؤخذ بتلك الجدية وبه يقاس الوعي الصحي لدى الشعوب و الدول المتقدمة وبعكس ما يحدث في الكويت ودول الخليج العربي حيث الشوارع الحديثة والسيارات والبناء والعوائق وضيق المساحات الزراعية هذا بالإضافة إلى التخلف الثقافي والرياضي والصحي والعوائق الاجتماعية لدي معظم شعوب هذه المنطقة وقلة خبرتهم بأهمية مزاولة الأنشطة الرياضية الهوائية و تأثيرها على الصحة و اللياقة البدنية علما بأن معدلات الإصابة أو الوفاة بأمراض القلب (http://www.your-doctor.net/cardiovascular/IHD.htm) والأوعية الدموية بإرتفاع مستمر ، لذا نجد بأن الإقبال على مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي ضئيلاً جداً بين معظم الناس وأنه لا يمكن للإنسان الذي يرغب بمزاولة الأنشطة الرياضية الهوائية أن يجد مكاناً مناسباً وبعيداً عن أنظار الناس والآخرين لمزاولة رياضتة المفضلة كالمشي الرياضي أو الهرولة(الجري ) والأنشطة الرياضية الهوائية الأخرى .وبالرغم من الصعوبات السابق ذكرها و بالإضافة إلى مناخ الكويت غير الطبيعي صيفاً نجد أن الإهتمام بدأ يطرق أبواب المجتمع الكويتي معلناً تفشي أمراض العصر كالقلب وضغط الدم والسكري والسمنة بين الشباب والشيوخ والذي يمكن القضاء على أسبابها بمزاولة الأنشطة الرياضية الهوائية مثل المشي والهرولة والسباحة والتمرينات الرياضية .
وأثبت أحد الباحثين الإنجليز بأن الذين يزاولون المشي الرياضي ولمدة (30 ) دقيقة من و إلى العمل يومياً بإمكانهم أن يحافظوا على أوزانهم وأن يتجنبوا احتمالات الإصابة بأمراض العصر عن الذين لا يزاولون أي نشاط هوائي ومن مميزات المشي الرياضي أنك لا تحتاج إلى دفع الإشتراكات الباهضة الخاصة لمزاولة الأنشطة والألعاب الرياضية الأخرى كما في الأندية الصحية الخاصة ، وكل ما تحتاج إلية حذاء رياضي وملابس مناسبة، و ابدأ من اليوم برنامجك فكل كيلو متر جديد تقطعة من البرنامج اليومي يعني يوماً جديداً وصحياً في حياتك ويومك المنتظر سعادة وصحة ولياقة ، وأخيراً يؤكد الأطباء إن المشي يظل دائما الرياضة المفضلة عند كبار السن وقد تأكد الآن أنه أيضاً رياضة تلائم كل الأعمار من حيث تأثيرها على النظام القلبي والرئوي والدموي .
http://www.your-doctor.net/walking/pics/walking2.gif
ومن خلال تشجيع ومساعدة الهيئة العامة للشباب والرياضة من خلال إدارة الرياضة للجميع وتقديم الإرشادات بإمكان كل شخص أو إنسان البدأ والحصول علي البرنامج الاعتيادي للمشي والحصول علي الصحة واللياقة البدنية.

تعلم أكثر عن فؤاد الناحية الصحية .
اختيار الحذاء المناسب من حيث القياس والجودة .
ابدأ ببرنامج المشي الذي يناسب قدرتك البدنية .
استمر وانتظم مع برنامجك الشخصي اليومي . http://www.your-doctor.net/walking/pics/walking1.gif

ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟

* تشكيل اللياقة البدنية:
س- ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟
- الإجابة: أربعة أشياء.

* الأجهزة الهوائية:
الأجهزة الهوائية في الجسم تتكون من القلب، الرئة والدم. وتحتاج هذه الأجهزة إلي أكسجين لكى تؤدى وظائفها.
والطاقة هي قدرة الجسم علي استخدام الأكسجين بوصفه مصدر للطاقة. فهو الذي يعطينا الطاقة والقدرة الكافية للقيام بالأنشطة لأطول فترة ممكنة.
* قوة العضلات والقدرة علي التحمل:
القوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات. أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب. القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات. بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.
* المرونة:
القدرة علي شد عضلات الجسم أو الليونة تسمي مرونة الجسم. يمكن أن تحد قلة المرونة في المفاصل (http://www.allbesthealth.com/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Joint.htm)والعضلات من مساحة تحركاتك وتجعلك أكثر عرضة للإصابات.
ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك.
* التكوين الجسمانى:
كمية الدهون في الجسم هي العنصر الرابع الذي يحدد مستوي اللياقة الجسدية لكل فرد.
السعرات الحرارية (http://www.allbesthealth.com/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Calorie.htm)الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون. وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض.
في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين.
يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام و الأربطة (http://www.allbesthealth.com/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Tendon.htm)و الأنسجة (http://www.allbesthealth.com/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Tissue.htm)العضلية التي تتحمل وزن الدهون. الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة.

تمارين لتهدئة عضلات الجسم بعد القيام بالأنشطة الرياضية
(التمرين الأول)


* تمارين رياضية لتبريد العضلات:

- تساوي هذه التمارين في أهميتها تمارين الإحماء أو التسخين، فهي تساعد علي إرخاء العضلات وتهدئتها بعد المجهود التي تعرضت له أثناء القيام بالأنشطة الرياضية المختلفة (وحتى لا تصيب العضلاتبالشد العضلي (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Musclecramp.htm) عند التوقف فجأة عن هذه التمارين). ووجه الاختلاف بينها وبين تمارين التسخين أن الأولي يتم ممارستها بعد القيام بأي نشاط رياضي، أما الثانية قبل القيام به. وقبل القيام بمثل هذه التمارين لابد من اتباع الخطوتين التاليتين:
1- التقليل تدريجياً من السرعة التي تؤدي بها التمارين.
2- أخذ نفس عميق.


* التمرين الأول:
- يساعد هذا التمرين علي إرخاء الجزء العلوي من الجسم الصدر والكتفين والظهر:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في محاذاة الحوض. - ثني الركبتين قليلاً.
- تحريك الكتفين لأسفل وإلي الخلف.
- تشبيك الأيدي خلف الظهر.
- خفض الحوض (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pelvis.htm)لأسفل حتى لا تمارس الضغط علي الجزء السفلي من الظهر.
- تحريك الكوعين كلاً منهما تجاه الآخر.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 - 5).
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين.



التمرين الثاني:
-يساعد هذا التمرين علي بسط الظهر والكتفين والخصر:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- ضم القدمين (لا توجد مسافة بينهما).
- فرد الذراعين لأعلي في خط مستقيم (بحيث تقع الرأس بينهما مجرد أن يمسها الذراعان).
- تشبيك أصابع اليدين باستثناء إصبعي السبابة.
- التنفس بانتظام أثناء خطوات التمرين.
- بسط الذراعين إلي أعلي مستوي ممكن.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 - 5).
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين.

تمارين المرونة
(مرونة منطقة الأرداف)

* تمارين رياضية للمرونة:

المرونة هي إحدى عناصر اللياقة الأساسية (http://www.feedo.net/Fitness/FitnessMain.htm) والأشخاص الذين يفتقرون إلى المرونة وخاصة في منطقة الفخذ الأمامية أو الخلفية هم أكثر عرضة لآلام (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pain.htm)الظهر السفلية، ولابد من الوضع في الاعتبار قبل القيام بأي من هذه التمرينات التي سنعرضها علي التوالي، ممارسة أنشطة الإحماء (التسخين) لأنك إذا لم تقم بذلك ستعرض نفسك للضرر فيمكنك القيام بالمشى أو بالجري في مكانك وهذه أنشطة سهلة وبسيطة للغاية ومن ثم تستطيع القيام بعدها بتمرينك. وعند قيامك بأية تمارين يجب ألا تسبب الألم لعضلاتك أي أن تكون معتدل في ممارستها.
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- إرخاء عضلات الحوض (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pelvis.htm).
-ثنى الرجلين مع ملامسة القدمين للأرض.
- جذب ركبة الرجل اليسرى ناحية الصدر بكلا اليدين من أسفل.
- ثم خفض الرجل اليسرى علي الأرض.
- تكرار نفس الشيء مع الرجل اليمنى. - هذا التمرين مفيد أيضاً لإكساب الجزء السفلي من الظهر المرونة.

تمارين للبطن



هذه تمارين رياضيه مصوّره .. خفيفه تساعدكم على تخفيف وإخفاء البطن ,, للي عنده كرشه http://www.parisnajd.com/vb/images/smilies/funny/xx3.gif

إتبعوا هذي الخطوات وإن شاء الله يخف الكرش ..


نصائح بسيطه ,, وهي ..:

*لاتشـرب الماء قبل الطعام أو بين الأكل أو بعده فوراً ..
*إشـرب الماء بعد الطعام بنص ساعة ..
*الإبتعاد عن المشروبات الغازية ..
*الإقلال من أكل الأرز والأشياء اللي تسبب الغازات ..
*المشي على الأقل نص ساعه في اليوم ..
*والاكثار في شرب الماء أثناء الرياضة ..

..,..

وهذه الخطوات المصوّره بين إيديكم ..:


(1) تمرين المعدة (هذا يحتاج شوي تحمل) لأنه شـوي صـعب ,, وتسويه 8 مرات ..:

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/sit_ups.gif

في البدايه راح تحس بألم في البطن نتيجة شد العضلات وهذا الشيء طبيعي ..

:,:

(2) أيضاً تمرين للمعدة 8 مرات للرجل اليمنى و 8 مرات للرجل اليسرى ..:

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/knee_bend_to_chest.gif

:,:

(3) وهذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن ,, تعمله وكما موضح 8 مرات ..:

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/head_and_shoulder_lifts.gif

:,:

(4) تمرين الخواصـر ,, تعمله 8 مرات ..:

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/knee_rolls.gif

:,:

(5) تمرين أسـفل البطـن والأفخاذ ,, تعمله 8 مرات ..:

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/froggies.gif

:,:

(6) تمرين الوقوف على طرف الأقدام ,, تعمله 8مرات ..:

http://www.ccaa.org.uk/images/treatment/physiotherapy/exercises/tip_toes.gif

تمارين الأعمال المكتبية



* تمارين الأعمال المكتبية (http://www.feedo.net/ListDocs.asp?From=Exercises/OfficeExercises) (تمرين لف الجذع على المقعد):
* التمرين:

- الجلوس فى وضع استقامة على الكرسي.
- وضع الرجل اليسرى فوق الرجل اليمنى.
- أخذ نفس عميق ثم إخراج زفير، وأثناء الزفير يتم إدارة الخصر برفق ناحية الشمال مع النظر بالعينين إلى الكتف الأيسر.
- البقاء على وضع الحوض (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pelvis.htm) أمام الجسم بدون لفه مع لف الجذع.
- محاولة الإمساك بظهر المقعد باليد اليسرى.
- شد عضلات الجسم للإطالة (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Stretching.htm).
- البقاء على هذا الوضع لمدة (10) ثوانٍ.
- تكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر من الجسم.
- إطالة كل جانب مرنين.

* تمارين الأعمال المكتبية (http://www.feedo.net/ListDocs.asp?From=Exercises/OfficeExercises) (تمرين دفع الجزء العلوي من الجسم وسحبه):
* التمرين:
-الجلوس على كرسي بعجل.
- مد الذراعين فى وضع استقامة أمام الجسم والإمساك بحافة المكتب بحيث تكون المسافة بين اليدين بمسافة عرض الكتفين.
- أصابع اليد الأربعة مثبتة على السطح العلوي للمكتب أما الإبهام فعلى السطح الخلفي.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض.
- شد عضلات البطن (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Abdomen.htm).
- دفع الجسم بعيداً عن المكتب بمساعدة اليدين المثبتة عليه حتى تصبح الرأس بين الذراعين مع النظر بالعينين إلى أسفل فى مواجهة الأرض.
- سحب الجسم مرة أخرى فى الاتجاه المعاكس ناحية المكتب ببطء حتى تلامس منطقة البطن المكتب.
- تكرار هذا التمرين من 12-15 مرة.ظ
- تحديد (3) ثوانٍ لدفع الجسم للوراء بعيداً عن المكتب و(3) ثوانٍ لسحب الجسم تجاه المكتب.

* تمارين الأعمال المكتبية (http://www.feedo.net/ListDocs.asp?From=Exercises/OfficeExercises) (تمرين دفع الجزء السفلى من الجسم وسحبه):
* التمرين:- الجلوس على حافة المقعد السابق.
- تثبيت القدمين فى وضع استقامة على الأرض، وهذا يعتمد على نوع الحذاء الذي يرتديه الشخص وخاصة مع السيدات ويعتمد أيضاً على سطح الأرض. من الممكن خلع الحذاء أثناء القيام بالتمرين.
- وضع اليدين على الفخذين.
- رفع أصابع القدمين بعيداً عن الأرض، ويكون الملامس لها الكعبين فقط.
- دفع الجسم إلى الخلف بعيداً عن المكتب بواسطة كعب القدمين، وترك الكرسي يتحرك بعجله حتى تصبح الرجل فى وضع الإطالة (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Stretching.htm) الكاملة لها.
- بقاء الجزء العلوي من الجسم فى حالة استرخاء.
- تثبيت الكعبين على الأرض حتى يتسنى سحب الكرسي للأمام فى اتجاه المكتب.
- تكرار التمرين من 12-15 مرة.
- (3) ثوانٍ لدفع الجسم للخلف، و(3) ثوانٍ للعودة إلى وضع البداية.

* تمارين الأعمال المكتبية (http://www.feedo.net/ListDocs.asp?From=Exercises/OfficeExercises) (تمرين الوقوف فى وضع الجلوس):
* التمرين:
- القيام من على نفس المقعد السابق بالوضع التالى:
أ- مد الذراعين أمام الجسم فى وضع استقامة للحفاظ على التوازن.
ب- بقاء الظهر فى وضع استقامة.
ج- الحفاظ على استقامة الرقبة والنظر بالعينين أمام الجسم.
د- تثبيت القدمين على الأرض، على أن يبعد كل قدم عن الأخرى بمحاذاة الكتفين.
هـ- القيام بالأرداف والحوض (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pelvis.htm) بعيداً عن الكرسي ولكن فى وضع الجلوس بثني الركبتين، وكأن يكون الشخص فى حالة خوف من لمس الكرسي (أي عدم اتخاذ وضع الوقوف الكامل والمسافة التي تبعد فيها الأرداف عن مقعدة الكرسي هنا ليست كبيرة).
و- الحرص على ألا تتحرك الركبتين إلى الأمام إلى ما بعد أصابع القدمين.
ز- الوقوف كلية.
ح- تكرار هذه الخطوة أربعة مرات.
ط- الجلوس مرة أخرى ولكن فى وضع الوقوف ثم الانتظار قليلاً، ثم القيام بحركات من الجلوس والقيام المتكرر بسلسة من الحركات القصيرة.
ك- تكرار هذه الخطوة مرات.
ل- القيام كلية بالجسم.
م- تكرار خطوات التمرين بأكملها ست مرات.

* تمارين الأعمال المكتبية (http://www.feedo.net/ListDocs.asp?From=Exercises/OfficeExercises) (تمرين الضغط على المكتب):
* التمرين:- الوقوف فى وضع استقامة.
- وضع اليدين على سطح المكتب العلوي على أن تكون المسافة بينهما أبعد من المسافة التي تفصل بين الكتفين.
- إرجاع القدمين إلى الخلف حتى يتخذ الشخص وضع تمارين الضغط.
- فرد الذراعين فى وضع استقامة مع عدم غلق مفصلي (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Joint.htm) الكوعين.
- ثنى الذراعين بحيث يكون اتجاه الكوعين على الجانبين.
- إنزال الصدر ببطء تجاه المكتب.
- البقاء على استقامة الرأس والظهر والحوض (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pelvis.htm) والأرجل، وعلى خط واحد.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 12 ثانية.
- ثم رفع الصدر بعيداً عن المكتب مرة أخرى وحتى ينفرد الذراعين.
- تكرار خطوات التمرين 12 مرة.

* تمارين الأعمال المكتبية (تمرين شد الذراعين):


* التمرين (المرحلة الأولى):- الوقوف فى وضع استقامة.- إبعاد القدمين عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.- ثنى الركبتين قليلاً.- تشبيك أصابع اليدين.- مد الذراعين أمام الجسم وعلى نفس ارتفاع الكتفين.- لف كف اليدين إلى خارج الجسم مع جذب الذراعين بعيداً عن الجسم للأمام.- تدوير الجزء العلوي من الظهر للإحساس بالإطالة.- البقاء على وضع الإطالة لمدة (15) ثانية.- ثم العودة على وضع البداية.





* تمارين الأعمال المكتبية (تمرين رفع عضلات الصدر):*

التمرين (المرحلة الثانية): - الوقوف فى وضع استقامة.- إبعاد القدمين بمسافة عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.- وضع اليدين على جانبي أسفل الظهر وفوق الحوض مباشرة، بحيث يكون اتجاه أصابع اليد فى مواجهة الحوض.- الضغط بكلا اليدين على الظهر.- جذب الكتفين للخلف ولأسفل.- رفع عضلات الصدر.- البقاء على وضع الرأس مع البقاء على وضعها بدون أي حركة.- البقاء على هذا الوضع لمدة (15) ثانية.- الرجوع إلى وضع البداية.




* تمارين الأعمال المكتبية (تمرين رفع عضلات الصدر):
* التمرين (المرحلة الثانية):
- الوقوف فى وضع استقامة.
- إبعاد القدمين بمسافة عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.
- وضع اليدين على جانبي أسفل الظهر وفوق الحوض مباشرة، بحيث يكون اتجاه أصابع اليد فى مواجهة الحوض.
- الضغط بكلا اليدين على الظهر.
- جذب الكتفين للخلف ولأسفل.
- رفع عضلات الصدر.
- البقاء على وضع الرأس مع البقاء على وضعها بدون أي حركة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة (15) ثانية.
- الرجوع إلى وضع البداية.

الرياضة المناسبة لطفلى؟


http://smileys.smileycentral.com/cat/18/18_14_104.gif



http://maktoob.moheet.com/image/large460978.jpg



متى يكون طفلى مستعداً لممارسة الرياضة؟

إن تحديد ما إذا كان طفلك مستعداً بعد أم لا لممارسة الرياضة يتوقف على سنه ومدى نضجه سواء الجسدى أو النفسى. أى مدى قدرته على العمل في فريق وإتباع التوجيهات بالإضافة إلى قدرته على تحديد اهتماماته. بعض الأطفال ينضجون قبل غيرهم ويجب عليكما كأبوين أن تدركا ذلك وتضعاه في الاعتبار. إذاً ما قد يناسب ابن صديقتك قد لا يكون بالضرورة مناسباً لطفلك. تقول ياسمين يوسف – مدربة الجمباز الإيقاعى في "جولدز جيم" وبطلة مصر وأفريقيا فى الجمباز الإيقاعى: "قد لا تعنى الرياضة بالنسبة للطفل أكثر من مكان آمن يلعب فيه ثم تركه يفعل ما يريد."

فى سن 3 سنوات، يمكن أن يبدأ الطفل فى الاشتراك فى رياضة معينة ولكن ليست الرياضات المنظمة التى تعتمد على المنافسة. يمكن أن يمارس الطفل فى هذه السن ركوب الدراجات، الرقص، الجرى، والقيام ببعض تمرينات الجمباز. فى سن 5 سنوات غالباً ما سيكون طفلك قادراً على القذف، اللقف، الجرى، والقفز، لكن غالباً ما سيجد صعوبة فى متابعة الأشياء وتقدير المسافات، أو حتى لقف الكرة جيداً. هذا السن مناسب أيضاً لكى يبدأ طفلك فى تعلم السباحة.

كيف أعرف الرياضة المناسبة لطفلى؟
اجعلى طفلك يختار! حتى لو كان طفلك صغيراً، ابحثى عن دلالات تساعدك على تحديد ما يستمتع به. لاحظى كيف يقضى وقت فراغه فى البيت. هل يستمتع بالنط والتسلق وعمل حركات مثل حركات الجمباز أم هل يفضل الأنشطة التى تمارس خارج البيت مثل السباحة واللعب بالكرة؟

تقول ياسمين يوسف أن الأبوين يجب أن يتركا طفلهما يجرب عدة أنشطة إلى أن يستطيع تحديد النشاط الذى يفضله، وتضيف قائلة: "لا يولد كل الأطفال محبين للرياضة، لكن يتمتع كل طفل بمهارة معينة يجب أن نحاول اكتشافها. اتركى طفلك يجرب وكونى صبورة إذا وجد صعوبة فى اختيار رياضة معينة أو الالتزام بها، فكثيراً ما يحتاج الأمر لعدة تجارب." إذا بدا أن طفلك لا يحب الرياضة، لا يجب أن تقلقى طالما أنه غير مستكن ويلعب ويتحرك.

هل يجب أن يشترك طفلى فى أكثر من رياضة؟
قطعاً! الطفولة هى الوقت المناسب للتحدى والاكتشاف. إن اشتراك الطفل فى أنشطة مختلفة سيساعد على تنمية عدة مهارات واهتمامات لديه وهو عادةً ما يجعل الطفل يستمتع أكثر بالرياضة، لكن لا تبالغى فى الأمر. فاشتراك طفلك فى أنشطة أكثر من اللازم قد يكون له أثر سلبى عليه. تأكدى من توفر الوقت الكافى للقيام بواجباته المدرسية والمذاكرة، قضاء وقت مع الأسرة، وحتى لمجرد الاستمتاع بطفولته.

رياضة أولاد ورياضة بنات

توضح ياسمين يوسف أنه فى السن الصغير، لا توجد رياضة خاصة بالأولاد وأخرى خاصة بالبنات. إذا أرادت طفلتك أن تلعب كرة قدم أو إذا أراد طفلك أن يلعب جمباز، اتركيهما يفعلان ما يريدان. اجعلى طفلك أو طفلتك يفهمان أنه أياً كانت الرياضة التى يختارانها فأنت تساندينهما.

اسألى نفسك:

عند تقرير الرياضة التى يشترك فيها طفلك، اسألى نفسك الأسئلة الآتية:
ما هو رأى الآباء والأمهات الآخرين فى هذه الرياضة، النادى، المدرس أو المدرب؟
هل يعرف طفلك أى من الأطفال المشتركين فى هذه الرياضة؟
هل تعتقدين أن طفلك سيلتزم بالتمرين؟


كيف تشجعين طفلك على الاستمتاع بالرياضة:

صورى طفلك أثناء ممارسته الرياضة، كبرى الصورة وبروزيها، وكونى فخورة بها.
قومي بتوصيله وخذيه من التمرين.
احضرى التمرين لتشاهديه.
كونى قدوة إيجابية لطفلك وخذيه معك إلى الجيم أو عند ممارستك لرياضتك المفضلة.
ركزى على المتعة واللياقة بدلاً من المنافسة والرشاقة.
تجنبى التعليق على وزن طفلك أو شكل جسمه.
أحبى طفلك وسانديه كما هو.
امدحيه، امدحيه، امدحيه!

تذكرى أن تؤكدى لطفلك أهمية الصحة العقلية والصحة البدنية، ووضحى له أن الأنشطة البدنية جزء هام فى حياته اليومية. إذا وفرت لطفلك المساندة المطلوبة وكنت قدوة إيجابية له وسمحت له بالاختيار من بين عدة رياضات يمكن أن تساعديه على اكتساب عادات جيدة تستمر معه مدى الحياة.


الرياضة المناسبة:

خلال السنة الثانية من العمر يسيطر الطفل على تنقلاته، فيتعلم المشي في كل مكان. ويبدأ باستخدام العربة ودفعها واللعب بالكرة.
وفي نهاية السنة الثالثة يستطيع النزول والتسلق وقيادة دراجة بثلاث عجلات. في هذه المرحلة يحس الطفل بلذة وفرح ويصبح قادراً على القيام بنشاطات رياضية اكثر تعقيداً بالمقارنة بعمره في هذه المرحلة.
وفي حوالي 4- 5سنوات يمكن تعليم الطفل تدريجياً رياضة مسلية. وربما يرفض الرياضة البدنية ولكنه سيحب عدداً من النشاطات الرياضية الأخرى فيمكن تدريبه على لعبة التزلج، فيتعلم كيفية التوازن وهذه تحتاج الى مدربين متخصصين. وفي الغرب يعلم الرقص ولكن ذلك يؤدي الى تشوهات في العمود الفقري في هذه الفئة من العمر.
اما في السنة الخامسة فيتعلم الطفل قيادة الدراجة ذات العجلتين مما يسعد الطفل بمجاراة أخوانه واصدقائه. وهذه الرياضة جيدة لتقوية العضلات والقلب.
كما يمكن البدء بركوب الخيل والتدرب على ذلك مع الانتباه والتأكيد على ارتداء الخوذة الواقية للرأس.
وفي سن 6- 7سنوات يمكن تعليم الطفل رياضة السباحة وممارسة كرة القدم وكرة السلة.
وفي سن 8- 10سنوات يمكن البدء بكل انواع الرياضة ضمن فريق في هذا السن، ويحب الاطفال لعبة التنس في هذا العمر.
وفي سن 10- 11يمكن للطفل الاشتراك في سباق الجري والتسلق ورياضة التجديف.
وفي سن 13- 14سنة يمكن اللعب ضمن فريق كرة السلة وركوب الخيل.
وفي سن 15- 16يمكن ان يكون ضمن فريق كرة القدم والسلة وغيرها من الالعاب المختلفة.



مخاطر الرياضة

1- ربما يتعلق الطفل برياضة ما ويشغل وقته بها كثيراً مما قد يؤدي الى آثار عكسية على دراسته.
2- عدم وجود الاهل او المدربين بالقرب من الاطفال قد يؤدي الى حوادث متنوعة حسب نوع النشاطات الرياضية التي يمارسها الطفل.
3- بعض الاطفال لديهم تشوهات في العمود الفقري او الاطراف او غيرها او امراض مزمنة في الصدر او القلب او المخ، وهذا يحتاج الى عدم ممارسة بعض الانشطة الرياضية التي قد تزيد من حجم المشكلة.
4- الاختلاط ببعض الزملاء في المحفل الرياضي قد يؤثر ايجاباً او سلباً على الطفل.


الفحص الطبي:
قبل السماح للطفل بممارسة اي نوع من الرياضة يجب على الاهل استبعاد بعض التشوهات او الامراض، وذلك بعرض الطفل على الطبيب وفحص قلبه خاصة. وربما يحتاج الى اجراء بعض الفحوصات الضرورية لاكتشاف بعض الامراض الخفية. ان زيارة الطبيب تساعد على اختيار الرياضة المناسبة للطفل وتماشي المضاعفات المتوقعة.
وللاسف بعض الآباء يطلبون من الطبيب اعفاء طفلهم من ممارسة الرياضة البدنية. بعض الاطفال قد يعفى من الرياضة ولكن ربما لفترة محدودة بسبب ظرف صحي طارئ لكن اعفاءه البتة، يتطلب اكتشاف علة طبية.
او بعض الحالات مثل ان يكون الطفل ضخم الجثة بدنياً او لديه تأخر في النمو والبلوغ ويخشى عليه من السخرية من زملائه والذي قد يؤثر على نفسيته.
او يخاف من ممارسة رياضة معينة. ففي مثل هذه الحالات يمكن ان تؤخذ في عين الاعتبار ويعفى الطفل، ولكن يمارس الرياضة في المنزل كيفما سنحت له الفرصة ووجود الامكانات.

مشكووووره يا انييييييييين موضوع عنجد عنجد روعه يسلمو